Có nhiều cách thức tập bụng, trong các số đó những bài tập bụng với xà đơn luôn được ngưỡng mộ bởi tính thực tế và độ kết quả cao. Không những tác động bạo gan đến nhóm cơ vùng bụng nhưng mà cả cơ lưng xô, cơ vai hay cơ tay trước cũng rất được phát triển lúc tập các bài tập này.

Bạn đang xem: Tập bụng với xà đơn

8 bài bác tập bụng với xà đơn kết quả nhất

Bài tập xà đơnL–sit Hold

*

Bài tập bụng L-sit hold cùng với xà đơn

Đây là một động tác tĩnh, không diễn ra bất kì sự chuyển động vật lý nào của cơ bắp hay các khớp. Bài bác tập này vừa rất có thể tăng size, tăng sức mạnh cơ bắp, lại không gây nhiều áp lực đè nén lên khớp xương. Bạn chỉ việc gồng thật cứng cáp cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, nhị bàn tay cụ chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.Bước 2: Giơ thẳng nhị chân về phía trước sao để cho chân vuông góc với người.Bước 3: Siết chặt bụng trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.Bước 4: lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập L-sit Flutter Kick

Bài tập bụng với xà đơn này khá như là với L-sit Hold. Chỉ không giống là có thêm vận động của chân. Khi triển khai bài tập này bạn hãy nhớ không nhất thiết phải đạp chân nhanh. Nỗ lực giữ cho gia tốc chân vừa bắt buộc và tần suất đều. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, nhị bàn tay cố gắng chặt rước thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước thế nào cho chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hai chân liên tục di chuyển lên xuống so le nhau như khi chúng ta đang đi bộ.Bước 4: triển khai động tác 30s, thả lỏng khung người và tái diễn 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hanging Leg Raise

Để tập giỏi bài tập này bạn cần để ý giữ chân luôn luôn thẳng, hễ tác đều, không thực sự nhanh để lưu lại sức. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, hai bàn tay nạm chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhị chân khép cùng buông trực tiếp xuống.Bước 2: từ từ nhấc thẳng nhì chân về phía trước đến khi chân vuông góc cùng với người.Bước 3: Hạ chân xuống về tứ thế ban đầu. Tiếp đến lại nhấc chân lên vuông góc.Bước 4: lặp lại 15 lần từng hiệp.

Bài tập Hanging Knee Raise

*

Hanging Knee Raise

Bài tập xà solo này ảnh hưởng đến cơ vùng bụng rất hiệu quả, tương xứng với cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo fan lên xà, nhì bàn tay vậy chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.Bước 2: teo cao nhị chân lên với đưa lên cao đến gần liền kề ngực, sau đó duỗi thẳng ra về vị trí cũ.Bước 3: tái diễn 15 lần từng hiệp.

Xem thêm: 6 Khách Sạn Nha Trang Giá Rẻ Đường Trần Phú Uy Tín Chất Lượng

Bài tập Reverse Deadlift

Tư thế này còn có phần khó khăn thực hiện, duy nhất là so với những fan mới tập. Tuy nhiên chức năng lại siêu nhiều, không chỉ là giúp bớt mỡ bụng mà hơn nữa tăng cơ vai, cơ lưng và cơ tay trước. Muốn triển khai động tác Reverse Deadlift phải lực tay lớn, cơ bụng khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo fan lên xà, nhì bàn tay thay chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhị chân khép và buông trực tiếp xuống.Bước 2: Đu thân bên dưới lên cao sao cho chân kháng thẳng lên, vuông góc với phương diện đất, sống lưng nằm ngang song song.Bước 3: Đẩy mông và chân lên cao, tương tự tư gắng trồng cây chuối.Bước 4: Hạ người xuống về tư thế ở bước 2.Bước 5: lặp lại động tác 8 lần từng hiệp.

Bài tập xàToes to Bar

Bước 1: Treo bạn lên xà, nhị bàn tay cụ chặt mang thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong. Nhì chân khép với buông thẳng xuống.Bước 2: Nhấc thẳng hai chân lên cao đến lúc cổ chân đụng xà. Trong những khi tập luôn luôn siết chặt cơ vùng bụng và thở đông đảo để duy trì sức.Bước 3: lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hanging Around The World

*

Hanging Around The World

Bài tập bụng này có độ cạnh tranh cao, rất dễ dàng lệch nhịp di chuyển, đung đưa người và mất sức nếu như không kiểm soát điều hành lực tốt. Lời khuyên răn là hãy tập bài bác này khi bạn đã quen thuộc với những bài xích tập bụng cùng với xà đơn ở bên trên. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, nhị bàn tay rứa chặt đem thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhị chân khép với buông thẳng xuống.Bước 2: nhị chân kép lại, nâng thẳng lên.Bước 3: Đảo chân với hông một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Cách này bạn phải hãm lực lại để chân ko đung chuyển mất kiểm soát.Bước 4: Sau khi ngừng một vòng trở về vị trí thuở đầu và thay đổi chiều xoay.Bước 5: tái diễn 8 lần từng hiệp.

Bài tập Hanging L-Rotation

*

Hanging L-Rotation

Bài tập này hỗ trợ cho cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn được kéo dãn, chế tác đường cong ấn tượng cho vòng hai. Cách triển khai như sau:

Bước 1: Treo bạn lên xà, nhì bàn tay thay chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhì chân khép với buông trực tiếp xuống.Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước sao cho chân vuông góc với người.Bước 3: vặn eo sang mặt trái, giữ 2s sau đó đưa chân về giữa, tiếp tục vặn eo sang bên phải.Bước 4: lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Tập bụng cùng với xà solo mang lại cho bạn những gì?

Những bài tập cùng với xà này còn có độ khó cao hơn nữa so với các bài tập cơ bạn dạng như Plank hay Crunch. Tuy nhiên những công dụng mà chúng mang về không hề ít, bao gồm cả khía cạnh kiểu dáng lẫn sức khỏe. Phái nam hay người vợ đều rất có thể tập các bài tập này. Nuốm thể, việc tập bụng bởi xà đơn mỗi ngày đem đến rất nhiều ích lợi cho khung hình bạn.

Giảm mỡ chảy xệ tăng cơ bụng, giúp rước lại vòng eo gọn gàng săn chắcGiúp cánh tay khỏe, thân trên co giãn hơnPhát triển nhiều nhóm cơ chưa đến một bài bác tập đối kháng giảnTiết kiệm thời gianCó thể tập ở bất cứ đâuĐiều tiết trung ương trạngĐiều chỉnh tư thế, vóc dáng chuẩn hơnCải thiện hội chứng đau lưng, gù lưngTăng cường thể lực với sức bền.Học giải pháp điều hòa nhịp thở cùng điều huyết lực sao cho hợp lý

Hãy kiên định tập luyện những bài bác tập bụng với xà solo này. Tập theo máy tự tự dễ mang đến khó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ ợt hơn. Đừng quên phối hợp với chế độ ăn sút mỡ bụng để tăng công dụng bài tập. Chúc bạn thành công và sớm gồm một vòng 2 như ý!